και ιδιαίτερα γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η οστεοπόρωση σημαίνει αυξημένη ευθραυστότητα των οστών. Μια αρρώστια η οποία δημιουργεί εσωστρέφεια και πολύ περιορισμό στο σπίτι.
Οστεοπόρωση είναι μια συστηματική σκελετική νόσος που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα, με συνέπεια την αύξηση της ευθραυστότητας των οστών και την επιρρέπεια σε κατάγματα.Η οστεοπόρωση διακρίνεται σε δύο κυρίως τύπους, την μετεμμηνοπαυσιακή ή τύπου Ι που αφορά τις γυναίκες ηλικίας 50 με 65 ετών και τη γεροντική ή τύπου ΙΙ που αφορά και τα δύο φύλα και εκδηλώνεται μετά τα 70 έτη.
Υπάρχουν, βέβαια, και άλλοι δυο τύποι οστεοπόρωσης, η νεανική ιδιοπαθής που είναι σπανιότερη και η δευτεροπαθής οστεοπόρωση από γνωστά αίτια (π.χ. ακινητοποίηση, φάρμακα, χρόνια νοσήματα, νεοπλάσματα, δίαιτα, ενδοκρινείς ανωμαλίες, γενετικές ανωμαλίες κλπ)
Κλινικά η πάθηση εκδηλώνεται κυρίως σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, με ραχιαλγία, σταδιακή απώλεια ύψους του ασθενούς, κύφωση, κατάγματα του κάτω άκρου της κερκίδας στο χέρι και σπανιότερα, λόγω της καθίζησης σπονδύλων της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, εικόνα οσφυαλγίας με διάχυτα άλγη στη μέση και στους γλουτούς. Η οστεοπόρωση είναι υπεύθυνη και για τη μεγάλη συχνότητα των καταγμάτων στην περιοχή του ισχίου.
Η διάγνωση βασίζεται στην κλινική εξέταση ακτινολογικό και εργαστηριακό έλεγχο καθώς και στην μέτρηση της οστικής πυκνότητας.
Ο στόχος της θεραπείας είναι η υποχώρηση του άλγους, η ανάσχεση της οστικής απώλειας ή ακόμα και η προσπάθεια αύξησης της οστικής μάζας με τελικό στόχο τη διατήρηση της μηχανικής αντοχής του οστού και την αποφυγή κατάγματος.
Δίδονται σκευάσματα ασβεστίου, καλσιτονίνη, οιστρογόνα, διφωσφονικά, μεταβολίτες της βιταμίνης D κλπ.
Η οστεοπόρωση μπορεί πιο αποτελεσματικά να προληφθεί παρά να θεραπευτεί. Έτσι, η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε λευκώματα και σε ασβέστιο (γάλα, τυρί). Πρέπει να ενθαρρύνεται η ελαφρά αθλητική δραστηριότητα και η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Όλα αυτά πρέπει να εφαρμόζονται απ’ την παιδική και εφηβική ηλικία έτσι ώστε σε νεαρή ηλικία, τα άτομα να αποκτήσουν τη μέγιστη δυνατή οστική πυκνότητα. Σημαντικοί επιβαρυντικοί παράγοντες στην οστεοπόρωση αποτελούν το κάπνισμα, η κατάχρηση οινοπνεύματος, τα κορτικοστεροειδή και η πρώιμη εμμηνόπαυση.
Τα νέα όμως είναι πολύ καλά. Χρειάζεται προληπτικές εξετάσεις της οστικής μάζας, μια καλή δίαιτα βασισμένη στα γαλακτοκομικά, απαλές ασκήσεις γυμναστικής και οπωσδήποτε και αναγκαστικά θεραπευτική αγωγή από τους ειδικούς γιατρούς.
Εμείς ως άνθρωποι της κουζίνας θα ασχοληθούμε με τη δίαιτα.
Ας πάρουμε τα πράγματα με τη σειρά τους.
Δύο είναι τα στοιχεία που αν υπάρχουν στον οργανισμό μας θα αποφύγουμε την οστεοπόρωση μια για πάντα. Η βιταμίνη D , αλλά και το ασβέστιο. Η βιταμίνη D είναι πολύ εύκολο πράγμα να την αποκτήσετε. Μια βόλτα στην ύπαιθρο για 10-15 λεπτά κάτω από τον ήλιο θα σας δώσει την απαραίτητη βιταμίνη D.
Που θα βρούμε όμως ικανές ποσότητες ασβεστίου για να κάνουμε τη δίαιτά μας ; Ευτυχώς για σας κυρίες και κύριοι ασβέστιο θα βρείτε στα ψαράκια με λίπος όπως ο γαύρος, ο κολιός, ο φρέσκος ή καπνιστός σολομός. Θα βρείτε επίσης ασβέστιο σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ειδικά στο κίτρινο τυρί όπως πχ το γκούντα, το τυρί με το περισσότερο ασβέστιο όπου 50 γραμ περιέχουν 354 mg ασβεστίου ενώ την ημέρα έχετε ανάγκη από 800-1500 ανάλογα την ηλικία και τη φάση της εμμηνόπαυσης.
Στις μέρες μας κυκλοφορούν γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο τα οποία οφείλετε να προτιμάτε.
Στη καλή διάπλαση των οστών συμμετέχει και ο φωσφόρος τον οποίο θα βρείτε οπωσδήποτε στα γαλακτοκομικά, στο κρέας, στα ψάρια, στα αβγά και στα όσπρια.
Πολύ καλό κάνει επίσης το σουσάμι και όλοι οι ξηροί καρποί.
Τέλος, ας συνοψίσουμε και όλους τους παράγοντες εκείνους που συμβάλλουν στη μείωση της οστικής πυκνότητας και αυξάνουν τον κίνδυνο για δημιουργία οστεοπόρωσης;
1. Το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες και γυναίκες με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων (ιδίως μετά την εμμη νόπαυση ή μεγαλύτερες των 50 ετών) έχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση.
2. Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ελαττώνει την «οστεοβλαστική» δραστηριότητα των οστών, έχει δηλαδή αρνητική επίδραση στα κύτταρα που σχηματίζουν τα οστά μας.
3. Η πρόσληψη καφεΐνης μεγαλώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αλλά δεν έχει πλήρως διευκρινισθεί μέσω ποίου βιολογικού μηχανισμού. Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι η καφείνη διεγείρει την αποβολή ασβεστίου στα ούρα.
4. Η πρόσληψη αλατιού πέρα από το κανονικό έχει σαν αποτέλεσμα την αποβολή ασβεστίου με τα ούρα. Στις νέες γυναίκες τα οιστρογόνα μπορούν να δράσουν προστατευτικά έναντι αυτού του μηχανισμού, στις μεγαλύτερες όμως γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στην χρήση αλατιού στο φαγητό.
5. Μικρή πρόσληψη ασβεστίου από δίαιτα πτωχή σε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα προδιαθέτει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης. Εδώ γίνεται και η μεγαλύτερη παρανόηση γιατί οι περισσότεροι από μας ξεκινούν να πίνουν γάλα πλησιάζοντας την ηλικία «κινδύνου» ενώ έχουν περάσει τα χρόνια μεταξύ της παιδικής ηλικίας και των 40, αδιαφορώντας για την σωστή λήψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. Μία δίαιτα πτωχή σε ασβέστιο σε νεαρή ηλικία μας εμποδίζει να φθάσουμε την μέγιστη οστική πυκνότητα πριν την κρίσιμη ηλικία των 25-40 ετών και μας κάνει λιγότερο ικανούς να «αποκρούσουμε» την απώλεια οστικής μάζας στο μέλλον. Πόσο όμως ασβέστιο χρειαζόμαστε καθημερινά ώστε να σχηματίσουμε και να διατηρήσουμε γερά κόκκαλα;
Υπολογίζοντας το σε ποτήρια ημίπαχου γάλακτος, ένα παιδί χρειάζεται 3 ποτήρια την ημέρα, ένας έφηβος 4 ποτήρια, οι ενήλικες 3 ποτήρια και οι γυναίκες σε κύηση και στην γαλουχία 4 ποτήρια την ημέρα. Χρειάζεται επίσης να ξέρουμε ότι ένα ποτήρι γάλακτος ισοδυναμεί σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο με 90 γραμ. σαρδέλες (με τα κόκκαλά τους) ή με ένα μικρό γιαούρτι ημίπαχο ή με 175 γρ. σολωμό (με τα κόκκαλά του) ή με 450 γραμ. φασόλια σόγιας (βρασμένα) ή με 20 γραμ. παρμεζάνα.
Αξίζει εδώ να σημειώσουμε ότι τα κίτρινα τυριά είναι πολύ πλουσιότερα σε ασβέστιο (1000-1200 mg στα 100 γραμ.) από τη φέτα (80-100 mg στα 100 γραμ.) και ότι από τα λαχανικά τα μπρόκολα και το σπανάκι έχουν 100 mg ασβεστίου ανά 100 γρ.
6. Η πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών (όπως αυτές του κρέατος) σε ποσοστό που ξεπερνά το 20% των ημερησίων θερμίδων δημιουργεί «αρνητικό ισοζύγιο ασβεστίου», βοηθά δηλαδή μεγάλη ποσότητα ασβεστίου να φεύγει από τον οργανισμό αποβαλλόμενο με τα ούρα.
Και η φυτοφαγία όμως, αν δεν δοθεί προσοχή στην ισορροπία των γευμάτων μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Οι φυτικές ίνες π.χ. που είναι ευεργετικές στην πρόληψη του καρκίνου των εντέρων και την αντιμετώπιση της υπερχοληστεριναιμίας, αν προσλαμβάνονται σε υπερβολικές ποσότητες «δεσμεύουν» το ασβέστιο και δεν το αφήνουν διαθέσιμο για τα κόκκαλα.
Επίσης οι γυναίκες φυτοφάγοι αποβάλλουν οιστρογόνα στα κόπρανα τους και πρέπει να είναι πολύ προσεκτικές στην καθημερινή λήψη του αναγκαίου ασβεστίου με τις τροφές τους.
7. Η καθημερινή κίνηση και η συστηματική γυμναστική (20′ τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα) βοηθά το χτίσιμο γερών οστών και επίσης μας βοηθά να αποφύγουμε την απώλεια οστικής πυκνότητας.
Ποτέ δεν είναι αργά για ν’ αρχίσουμε να ασκούμε το σώμα μας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι γυναίκες που ασκήθηκαν για ένα χρόνο στην μεταεμμηνοπαυσιακή τους ηλικία, είχαν εκείνο τον χρόνο μικρότερη απώλεια οστικής μάζας από τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας που δεν ασκήθηκαν και παρόμοια αποτελέσματα έδειξαν και μελέτες που έγιναν σε ηλικιωμένους άνδρες.
Υπάρχουν βέβαια και παράγοντες κινδύνου που δεν μπορείτε να ελέγξετε όπως η κληρονομικότητα, το φύλο (οι γυναίκες έχουν 6 έως 8 φορές περισσότερες πιθανότητες να πάθουν οστεοπόρωση σε σχέση με τους άνδρες), η φυλή (οι λευκοί, κυρίως της Β. Ευρώπης, και οι Ασιάτες της Απω Ανατολής παρουσιάζουν αυξημένη συχνότητα οστεοπόρωσης), η σωματική διάπλαση (τα άτομα λεπτού σκελετού κινδυνεύουν περισσότερο), η ηλικία, η πρόωρη εμμηνόπαυση ή η χειρουργική αφαίρεση των ωοθηκών. Επίσης έχει παρατηρηθεί ότι γυναίκες που δεν έχουν αποκτήσει παιδιά έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, πιθανότατα επειδή οι ορμόνες που εκκρίνονται κατά την εγκυμοσύνη, συμπεριλαμβανομένων και των οιστρογόνων, βοηθούν στην απόκτηση μεγαλύτερης οστικής μάζας.
Τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης αυξάνει και η χρήση για μεγάλο χρονικό διάστημα μερικών από τα αλλοπαθητικά φάρμακα, όπως τα κορτικοστεροειδή, μερικά αντιεπιληπτικά, μερικά διουρητικά φάρμακα που μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων, μερικά αντιβιοτικά κ.α.
Αλλάξετε λοιπόν, όσο είναι καιρός τις συνήθειες σας για να προλάβετε την οστεοπόρωση.
– Να περπατάτε, να τρέχετε, να κάνετε σπορ σε κάθε ευκαιρία
– Να διακόψετε το κάπνισμα
– Να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης και αλατιού
– Να τρώτε ισορροπημένα γεύματα, μειώνοντας την πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών