Από το σίδηρο που περιέχεται στα τρόφιμα μόνο ένα μικρό ποσοστό 10 – 20% απορροφάται.
Ο σίδηρος περιέχεται σε τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης, ωστόσο απορροφάται καλύτερα όταν βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και ιδιαίτερα στο κρέας και στο συκώτι.
Μπορούμε απλοϊκά να πούμε ότι ο σίδηρος των ζωικών τροφών είναι «ελεύθερος» και έτσι τον απορροφά πιο εύκολα ο οργανισμός, ενώ ο σίδηρος των φυτικών τροφών είναι «δεσμευμένος» με συνέπεια ο οργανισμός να δυσκολεύεται να τον απορροφήσει.
Προκειμένου να διευκολύνουμε τον οργανισμό να δεσμέυσει το σίδηρο των φυτικών τροφών, θα πρέπει, μετά από το γεύμα που συνίσταται από ένα τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο όπως για παράδειγμα οι φακές, μπιζέλια, σπανάκι, να πίνουμε μισό ποτήρι φρεσκοστυμένο χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπ φρουτ ή στη σαλάτα μας να προσθέσουμε λίγη πιπεριά.
Ένα άλλο σημείο που θα πρέπει να επισημανθεί είναι να μην καταναλώνουμε τσάι κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, καθότι αυτό προκαλεί μείωση της απορρόφησης του σιδήρου.
Επίσης, όταν τρώμε φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, δεν πρέπει να τρώμε μαζί και αυγό και συγκεκριμένα τον κρόκο, διότι η βιτελλίνη, ένα συστατικό του κρόκου, δεσμέυει το σίδηρο των φυτικών τροφών και δεν επιτρέπει στον οργανισμό να τον απορροφήσει.
Όταν το γεύμα σας, περιέχει κρέας ή συκώτι, να συνοδεύεται από ρύζι ή μακαρόνια, ή πατάτες και λίγη σαλάτα αγγούρι με ντομάτα, διότι οι πράσινες σαλάτες εμποδίζουν λόγω της μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών, φυτικών οξέων και οξαλικών το σίδηρο να απορροφηθεί.
Τέλος, επισημαίνεται και η σημασία της χρήσης μεταλλικών μαγειρικών σκευών. Εάν για παράδειγμα, η παρασκευή του φαγητού γίνεται σε μεταλλικά σιδηρούχα σκευάσματα, σε αντίθεση με πυρέξ ή πήλινα, τότε αυτό εμπλουτίζεται με μεγάλη ποσότητα απορροφήσιμου σιδήρου.
Πέραν όμως από την έμφαση που δίνουμε για τη λήψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο, θα πρέπει να παίρνεται και κάποιες βιταμίνες και συγκεκριμένα το φολικό οξύ, Β6, Β12 καθώς και χαλκό (Cu).
Γεωργία Χ. Κατσογριδάκη MSc
Διαιτολόγος Διατροφολόγος Βιοτεχνολόγος