Είναι από τα λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Σε έναν κόσμο γεμάτο από νέες υπερτροφές, ακριβά υποκατάστατα κρέατος και εξωτικά δημητριακά με ονόματα που δυσκολευόμαστε να προφέρουμε, υπάρχει μια τροφή που παραμένει σιωπηλά στο ντουλάπι μας εδώ και αιώνες. Οι φακές.
Ούτε trend, ούτε «gourmet». Κι όμως, ίσως είναι ό,τι πιο πλήρες μπορείς να φας — και να το έχεις ήδη στην κουζίνα σου χωρίς να το εκτιμάς.
Οι φακές είναι ένα από τα πιο παλιά και θρεπτικά όσπρια, με ιστορία χιλιάδων ετών. Καλλιεργούνται από τη Νεολιθική εποχή, αναφέρονται στη Βίβλο και τροφοδότησαν λαούς σε όλο τον πλανήτη, από τη Μεσόγειο μέχρι την Ινδία.
Στην Ελλάδα, τις θεωρούμε συχνά «φτωχό φαγητό» ή απλώς ένα πιάτο για τη νηστεία. Ήρθε όμως η στιγμή να τις επαναξιολογήσουμε.
Οι φακές ξεχωρίζουν γιατί είναι διατροφικές βόμβες σε πολύ μικρή ποσότητα. Μόλις 100 γραμμάρια βρασμένες φακές περιέχουν:
- Περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Υψηλή ποσότητα φυτικών ινών
- Σίδηρο, κάλιο, φολικό οξύ και μαγνήσιο
- Πολύ χαμηλά λιπαρά (σχεδόν μηδέν)
- Μηδενική χοληστερόλη
- Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Επιπλέον, είναι από τα λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Για τους χορτοφάγους, τους vegans, αλλά και όσους απλώς μειώνουν το κρέας, οι φακές αποτελούν έναν θρεπτικό σύμμαχο που καλύπτει πολλά διατροφικά κενά — χωρίς να επιβαρύνει τον οργανισμό ή το περιβάλλον.
Η δύναμη της απλότητας
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της φακής είναι ότι μαγειρεύεται γρήγορα και εύκολα. Δεν χρειάζεται μούλιασμα όπως τα φασόλια ή τα ρεβίθια, δεν απαιτεί ιδιαίτερα υλικά, και σηκώνει πολλές παραλλαγές — από κλασική σούπα μέχρι σαλάτες, κεφτεδάκια, ή ακόμα και επάλειψη (ντιπ) για ψωμί.
Η κλασική ελληνική συνταγή με καρότο, δάφνη και λίγο ξύδι παραμένει αγαπημένη, αλλά οι δημιουργικές εκδοχές που μπορεί κανείς να δοκιμάσει είναι αμέτρητες: φακές με ρύζι (μουτζέντρα), φακές με καραμελωμένα κρεμμύδια, φακές με καπνιστό σολομό ή ακόμα και φακοσαλάτες με φέτα, ρόκα και βινεγκρέτ.
Ποικιλίες με διαφορές
Στην Ελλάδα γνωρίζουμε κυρίως τις καφέ φακές, αλλά υπάρχουν πολλές ποικιλίες:
Πράσινες φακές: κρατάνε πιο πολύ το σχήμα τους, ιδανικές για σαλάτες
Κόκκινες φακές: πιο μαλακές, βράζουν γρήγορα, ιδανικές για πουρέ ή σούπες
Μαύρες φακές (Beluga): μικρές και κομψές, θυμίζουν χαβιάρι, έχουν ντελικάτη γεύση
Κίτρινες φακές: ιδιαίτερα διαδεδομένες στην Ινδία και τη Μέση Ανατολή
Κάθε ποικιλία προσφέρει κάτι διαφορετικό στη γεύση και τη μαγειρική χρήση. Αν τις έχεις δοκιμάσει μόνο μία φορά στη ζωή σου και δεν σου άρεσαν, ίσως απλώς δεν δοκίμασες τις σωστές.
Γιατί να τις ξαναβάλεις στο πιάτο σου
Ας είμαστε ειλικρινείς: δεν χρειάζεται να είσαι διατροφολόγος για να καταλάβεις ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οι έτοιμες λύσεις μάς κουράζουν. Οι φακές επιστρέφουν στη μόδα — όχι από νοσταλγία, αλλά γιατί είναι αληθινό φαγητό, καθαρό, τίμιο και λειτουργικό. Είναι φτηνές, αποθηκεύονται για μήνες, δεν χρειάζονται ψυγείο, και μπορείς να τις έχεις πάντα έτοιμες για ένα γρήγορο, υγιεινό γεύμα.
Είναι επίσης οικολογικές. Η καλλιέργειά τους απαιτεί λιγότερους φυσικούς πόρους, και η παραγωγή τους αφήνει μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα σε σχέση με το κρέας ή τα γαλακτοκομικά.
Μύθοι και αλήθειες
Μύθος: Οι φακές προκαλούν φούσκωμα.
Αλήθεια: Αν τις μαγειρέψεις σωστά (π.χ. χωρίς πολύ αλάτι στην αρχή και με λίγο ξύδι στο τέλος), χωνεύονται εύκολα.
Μύθος: Είναι βαρετές.
Αλήθεια: Το μυστικό είναι στη μαγειρική φαντασία. Συνδύασέ τις με μπαχαρικά, μυρωδικά, λεμόνι ή ακόμη και φρούτα (όπως ρόδι) για ένα γευστικότατο αποτέλεσμα.
Μύθος: Δεν αρκούν σαν κύριο πιάτο.
Αλήθεια: Μια μερίδα φακές με λίγο ψωμί ολικής και φρέσκια σαλάτα αποτελεί πλήρες και χορταστικό γεύμα.
