Τι πρέπει να καταναλώσετε μετά την προπόνηση και τι να αποφύγετε

Η διατροφή παίζει σημαίνοντα ρόλο και μπορεί να επηρεάσει την αθλητική σας απόδοση.

Συνεπώς, η κατανάλωση των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών μέσω της κατάλληλης διατροφής μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην βέλτιστη ανάκαμψη.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία παρέχουν στο σώμα ενέργεια και βοηθούν τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα.

Κάτι που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ένταση και την διάρκεια των προπονήσεων σας.

Πώς τα μακροθρεπτικά συστατικά βοηθούν την αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι το «καύσιμο» που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει τις καθημερινές του λειτουργίες. Τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, τα οποία παρέχουν ενέργεια και βασικά συστατικά για την διατήρηση της ζωής.

Δεν χρειάζεστε απαραίτητα ένα μεγάλο γεύμα μετά από μια σύντομη, χαμηλής έντασης προπόνηση. Ωστόσο, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο πιο σημαντικός είναι και ο συνολικός ανεφοδιασμός του οργανισμού.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή και την οικοδόμηση των μυών

Η πρωτεΐνη είναι μια συλλογή αμινοξέων καθοριστικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών και την επισκευή των ιστών. Είναι επίσης πηγή ενέργειας, όταν εξαντλήσετε την πρωταρχική μορφή ενέργειας για το σώμα, που είναι οι υδατάνθρακες, αφού η άσκηση πυροδοτεί τη διάσπαση των μυϊκών ινών.

Ωστόσο, σχετική έρευνα δείχνει ότι μόλις 9 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης γάλακτος μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό των μυών και να βοηθήσουν τους μύες να ανακάμψουν μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις. Επομένως, η πρόσληψη πρωτεΐνης, μετά την προπόνηση, βοηθά στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών και στο σχηματισμό νέων.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν την αποκατάσταση των μυών

Οι υδατάνθρακες είναι απλά σάκχαρα που παρέχουν γλυκόζη. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας και καύσιμο για τους μυς. Όταν γυμνάζεστε, το σώμα σας βασίζεται στο γλυκογόνο, μια μορφή γλυκόζης που αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μύες.

Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας των μυών.

Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να καταναλώσετε έναν συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση. Εάν ασκείστε περισσότερο από 90 λεπτά, προσπαθήστε να καταναλώσετε υδατάνθρακες περίπου δύο ώρες αργότερα.

Το είδος των υδατανθράκων που τρώτε έχει σημασία. Προτιμήστε μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και φασόλια, αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα.

Η μη αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά από μια έντονη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μυϊκής μάζας και στην κόπωση.

Ο ρόλος που έχουν τα υγιεινά λιπαρά

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τα ακόρεστα λιπαρά παρέχουν ενέργεια και βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, ενώ μειώνουν την LDL χοληστερόλη, η οποία ευθύνεται για τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας και αυξάνουν την HDL χοληστερόλη, γνωστή και ως «καλή» χοληστερόλη.

Τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί είναι πηγές υγιεινών λιπαρών. Επίσης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα λιπαρά ψάρια (γαύρος, ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, πέρκα, τόνος) περιέχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η πρόσληψη των μακροθρεπτικών συστατικών μέσα στο σωστό χρονικό «παράθυρο» βελτιστοποιεί την αποκατάσταση και σας και βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Έτσι, λοιπόν, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μέσα σε 45 λεπτά έως μία ώρα μετά την άσκηση. Βέβαια, οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με την ένταση της άσκησης και του επίπεδο του αθλούμενου, καθώς και αν έχει υποκείμενα νοσήματα.

Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό

Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε νερό, καθώς το νερό και άλλα υγρά διατηρούν το σώμα ενυδατωμένο και στη σωστή θερμοκρασία. Κατά τη διάρκεια μιας ώρας έντονης άσκησης, το σώμα σας μπορεί να χάσει αρκετά λίτρα υγρών, μέσω του ιδρώτα. Εκτός από την ενυδάτωση πριν από την άσκηση, είναι απαραίτητη και η αντικατάσταση των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση

Το αν χρειάζεστε ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης σας και από το πότε φάγατε τελευταία φορά. Ωστόσο, ακολουθούν μερικά παραδείγματα και απίστευτοι συνδυασμοί με τροφές υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπών που μπορείτε να φάτε μετά από μια έντονη προπόνηση, σύμφωνα με την ιατρική συντάκτρια Ann Pietrangelo, όπως:

• Μήλα και φυστικοβούτυρο
• Αβοκάντο ή βούτυρο αμυγδάλου σε τοστ ολικής αλέσεως
• Κοτόπουλο ή γαλοπούλα, καστανό ρύζι ή κινόα και λαχανικά
• Ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με αυγά
• Smoothie με γάλα και φρούτα
• Πλιγούρι βρώμης με φρούτα
• Ριζογκοφρέτα με βούτυρο ξηρών καρπών
• Ρεβύθια ή φιστίκια ψητά
• Σολομός και γλυκοπατάτα
• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
• Γαλοπούλα ή τόνος σε ψωμί ολικής άλεσης
• Κράκερ ολικής άλεσης με τυρί και φρούτα
• Γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα

Τι δεν πρέπει να φάτε ή να πιείτε μετά την προπόνηση

Ορισμένες τροφές μπορεί να απολαυστικές, ωστόσο, δεν προσφέρουν τίποτα όσον αφορά την αποκατάσταση των μυών μετά το πέρας της προπόνησης. Γι’ αυτό το λόγο είναι προτιμότερο να αποφύγετε να καταναλώσετε τρόφιμα ή να πιείτε ροφήματα που προσφέρουν τις λεγόμενες «κενές θερμίδες», αφού περιέχουν αρκετές θερμίδες, παρέχοντας μικρή θρεπτική αξία.

Παραδείγματα τροφών, τα οποία περιέχουν στερεά λίπη ή/και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και προσφέρουν «κενές θερμίδες»

• Αρτοσκευάσματα όπως κέικ, ντόνατς και μπισκότα
• Τηγανητό κοτόπουλο και άλλα τηγανητά φαγητά
• Παγωτό
• Χοτ ντογκ, μπέικον και λουκάνικα
• Πίτσα, πατατάκια, πατάτες και άλλα επεξεργασμένα σνακ και fast food
• Αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά
• Προϊόντα με ζάχαρη όπως σάλτσες, κονσερβοποιημένα φρούτα και δημητριακά