Θέλεις να κοιμάσαι νωρίτερα. Έτσι, μια βραδιά αποφασίζεις να αφήσεις το κινητό, να κλείσεις τα φώτα και να ξαπλώσεις δύο ή τρεις ώρες πριν από τη συνηθισμένη σου ώρα.
Και μετά περιμένεις.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η ώρα περνά, ο ύπνος δεν έρχεται και κάποια στιγμή κοιτάς το ρολόι για να διαπιστώσεις ότι, ενώ ξάπλωσες νωρίτερα, τελικά κοιμήθηκες περίπου την ίδια ώρα με κάθε άλλη μέρα.
Το βασικό λάθος είναι ότι προσπαθείς να επιβάλεις στον οργανισμό σου μια νέα ώρα ύπνου από τη μία μέρα στην άλλη.
Το βιολογικό ρολόι δεν αλλάζει με ένα βράδυ
Η ώρα που νυστάζουμε δεν εξαρτάται μόνο από το πόσες ώρες είμαστε ξύπνιοι. Ρυθμίζεται και από το κιρκάδιο ρολόι, έναν εσωτερικό μηχανισμό που επηρεάζεται σημαντικά από το φως, τη δραστηριότητα και τη σταθερότητα του καθημερινού προγράμματος.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αν έχεις μάθει να κοιμάσαι στη 1 τα ξημερώματα, το να ξαπλώσεις στις 10 το βράδυ δεν σημαίνει ότι ο εγκέφαλος θα είναι έτοιμος για ύπνο στις 10.
Γι’ αυτό και το «θα πέσω σήμερα νωρίς για να κοιμηθώ νωρίς» συχνά αποτυγχάνει.
Η λύση είναι μικρότερη αλλαγή
Αν θέλεις να μετακινήσεις την ώρα που κοιμάσαι, είναι προτιμότερο να το κάνεις σταδιακά.
Μισή ώρα νωρίτερα μπορεί να είναι πιο ρεαλιστικός στόχος από μια απότομη αλλαγή δύο ή τριών ωρών. Αφού το νέο ωράριο σταθεροποιηθεί, μπορείς να το μετακινήσεις ξανά.
Εξίσου σημαντική είναι η ώρα που σηκώνεσαι από το κρεβάτι. Το σταθερό πρωινό ξύπνημα βοηθά το σώμα να αποκτήσει ένα πιο προβλέψιμο πρόγραμμα, ακόμη και αν το προηγούμενο βράδυ δεν κοιμήθηκες τέλεια.
Το πρωινό φως είναι ένα από τα σημαντικότερα σήματα
Αν θέλεις να κοιμάσαι νωρίτερα το βράδυ, μην κοιτάς μόνο τι κάνεις πριν πέσεις για ύπνο. Κοίτα και τι κάνεις μόλις ξυπνήσεις.
Το φυσικό φως το πρωί λειτουργεί ως σημαντικό σήμα για το κιρκάδιο ρολόι και βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.
Αντίθετα, όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου, βοηθά να μειώνεις σταδιακά τον φωτισμό και τη δραστηριότητα. Και το κινητό δεν είναι πάντα ο καλύτερος σύντροφος για τις τελευταίες στιγμές της ημέρας — όχι μόνο λόγω της οθόνης, αλλά και επειδή το περιεχόμενο που καταναλώνεις μπορεί να κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση.
Μην μένεις στο κρεβάτι μετρώντας τις ώρες
Ένα ακόμη λάθος είναι να ξαπλώνεις πολύ νωρίς και να προσπαθείς με το ζόρι να κοιμηθείς.
Όσο περνά η ώρα, τόσο αυξάνεται η σκέψη «πρέπει να κοιμηθώ τώρα, γιατί αύριο πρέπει να σηκωθώ». Το άγχος για τον ύπνο μπορεί να κάνει τον ύπνο ακόμη δυσκολότερο.
Αν δεν νυστάζεις, μια ήρεμη δραστηριότητα με χαμηλό φωτισμό μπορεί να είναι προτιμότερη από το να παραμένεις στο κρεβάτι κοιτάζοντας το ρολόι.
Το ζητούμενο δεν είναι να κοιμηθείς όσο πιο νωρίς γίνεται
Ο στόχος δεν είναι να μετατρέψεις ξαφνικά τις 2 τα ξημερώματα σε 10 το βράδυ.
Ο στόχος είναι να μετακινήσεις σταδιακά το πρόγραμμα ύπνου σου και να το διατηρήσεις. Σταθερή ώρα αφύπνισης, πρωινό φως, λιγότερη ένταση το βράδυ και μικρές αλλαγές στην ώρα που πηγαίνεις για ύπνο είναι πολύ πιο χρήσιμα από μια απότομη αλλαγή.
Και αν η δυσκολία να κοιμηθείς επιμένει για εβδομάδες ή επηρεάζει την καθημερινότητά σου, δεν είναι κάτι που χρειάζεται απλώς να «ξεπεράσεις». Η επίμονη αϋπνία χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό ή ειδικό στον ύπνο.
