Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος

Η ποσότητα και η ώρα που καταναλώνουμε τα γεύματα παίζει κομβικό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Όμως, για την απώλεια βάρους παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο και η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Οι τροφές με πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά και και να αλλάξετε τη σύσταση του σώματός σας, χτίζοντας μυϊκή μάζα, εφόσον ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με βάρη.

Εκτός από το θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή, την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων απ’ όσες απαιτεί ο οργανισμός σας καθημερινά, δοκιμάστε να καταναλώνετε τροφές που έχουν 1-1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.

Οι τροφές με πρωτεΐνες προκαλούν θερμογένεση και κορεσμό

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος καθώς και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες ενισχύει το μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη και επηρεάζει αρκετές ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος.

Ειδικότερα, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σας προκαλεί αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ, ταυτόχρονα, μειώνονται οι ορμόνες που σας κάνουν να νιώθετε πεινασμένοι.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τρεις ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη:

• Το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνο
• Χολοκυστοκινίνη
• Πεπτίδιο τυροσίνη – τυροσίνη

Παράλληλα, μειώνει την ποσότητα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη και παρακινεί τους ανθρώπους να θέλουν να φάνε.

Όπως είναι λογικό, το αίσθημα πληρότητας σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και  επεξεργασμένων τροφίμων, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, όταν τρώτε, το σώμα σας ξοδεύει επιπλέον θερμίδες για να αφομοιώσει το γεύμα και να το μετατρέψει σε ενέργεια. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως τροφογενής θερμογένεση.

Το σώμα σας, λοιπόν, χρειάζεται πολύ περισσότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί την πρωτεΐνη σε σύγκριση με την αντίστοιχη για τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες, τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, συνεπώς ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη.

Δεδομένου ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες, για κάθε θερμίδα πρωτεΐνης που τρώτε, το σώμα σας ξοδεύει περίπου το 25% έως 30% της συνολικής ενέργειας για την πέψη, η οποία συμβάλλει στη συνολική ημερήσια καύση θερμίδων.

Κάτι που είναι πολύ υψηλότερο από το 3% ανά θερμίδα για την πέψη των λιπαρών ή το 7% – 8% ανά θερμίδα αναφορικά με τους υδατάνθρακες.

Εν ολίγοις, μετά την πέψη της πρωτεΐνης το σώμα σας έχει λιγότερες εναπομείνασες θερμίδες για να αποθηκευτούν ως λίπος που μεταφράζεται σε υπερβολικό βάρος.

Επίσης, είναι δύσκολο για το σώμα σας να μετατρέψει την πρωτεΐνη σε σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να συσσωρεύσετε επιπλέον λίπος, όταν ακολουθείται μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Όταν καταναλώνετε τροφές με υδατάνθρακες, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το φαγητό σε λίπος σε ποσοστό που φθάνει το 80%. Όσον αφορά τα λιπαρά, η απόδοση είναι περίπου 96%. Ωστόσο, η μετατροπή της πρωτεΐνης σε αποθήκευση σωματικού λίπους φθάνει μόνο το 66%.

Παράλληλα, η μυϊκή μάζα συμβάλλει στο συνολικό μεταβολισμό σας. Ωστόσο, αρκετές δίαιτες οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό.

Χάρη, όμως, στις τροφές με πρωτεΐνη μπορεί να αποτραπεί το παραπάνω ενδεχόμενο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνες έχει ως αποτέλεσμα την μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος

Γενικά, πρέπει να λαμβάνετε περίπου το 10% έως 35% των συνολικών θερμίδων της διατροφής σας από πρωτεΐνη. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τους άνδρες.

Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως να χρειαστεί να αυξήσετε το ποσοστό. Ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ο εξής:

• 0,75 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους
• 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, σε περίπτωση που ασκείστε τακτικά ή προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Για παράδειγμα, για ένα άτομο 110 κιλών αναλογούν 82 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Εάν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να υπολογίσετε το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε, βάσει του σωματικού βάρους που επιθυμείτε να φθάσετε. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 120 κιλά, αλλά θέλετε να φτάσετε τα 90 κιλά, απαιτούνται 90 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και δεν είναι επεξεργασμένες ή υψηλές σε θερμίδες, όπως: αυγά, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, σολομός, μπακαλιάρος, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, cottage cheese, στραγγιστό γιαούρτι, τόνος, φακές, γαρίδες, φιστίκια, βρώμη, κινόα, αμύγδαλα, ρεβύθια.

Ποιοι είναι οι λόγοι που μπορεί να παίρνετε βάρος, όταν καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Υπάρχουν μερικά άτομα που θεωρούν ότι η πρόσληψη περισσότερης πρωτεϊνης θα τους οδηγήσει πιο γρήγορα στον στόχο τους και το επιθυμητό βάρος. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει, με αποτέλεσμα αντί να χάνουν βάρος, να παίρνουν περισσότερο, αφού, για παράδειγμα, 150 γραμμάρια πρωτεΐνης αποδίδουν 600 θερμίδες.

Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να χάσετε βάρος, πρέπει προηγουμένως να συμβουλευτείτε τον προσωπικό γιατρό σας ή να επισκεφθείτε έναν διατροφολόγο για να σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες, σύμφωνα με τις ανάγκες σας.